Avicenna-58.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ваша диета и советы по правильному питанию

Здоровое питание — почему это важно?

Здоровое питание… так часто мы слышим это словосочетание. Что нужно делать, чтобы правильно питаться и зачем нам это нужно?

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, необходимых для сохранения жизни. Во-первых, все клетки и ткани нашего организма формируются из той пищи, которую мы едим. Во-вторых, пища является источником энергии, необходимой для функционирования организма.

Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье.

Что такое правильное и здоровое питание?

Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины. Недостаток или избыток некоторых питательных элементов становятся причинами сначала временных неудобств, а затем и риска развития различных заболеваний.

Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии. Здоровое питание – важная составляющая здорового образа жизни.

Чтобы правильно питаться, нужно не только желание, но и знания.

Азбука здорового питания или 20 фактов о том, что и как надо есть

1. Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно.Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.

Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу.

Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, фрукты, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.

Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.

Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям.

Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

9. Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.

Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.

Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое.

Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира.Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке.

Читайте так же:
Тайские таблетки для похудения : ожидания и реальность

Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».

Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника.

Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса.

В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у Вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах).

19. Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка.

Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правильно питайтесь для красоты и здоровья

«Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство пищей»

Кожа выполняет множество важных функций: действует как барьер для микроорганизмов, токсинов, ультрафиолетового излучения; предотвращает потерю воды и электролитов и является активным органом выведения, обмена веществ, ощущений, регуляции температуры.

Кожа функционирует нормально только при условии адекватного питания. Например, дефицит незаменимых жирных кислот увеличивает проницаемость эпидермиса (верхнего слоя кожи), а значит и потерю воды через него. Любой дисбаланс в питании в виде дефицита питательных веществ, нехватки специфических питательных веществ или их избытка может нарушить равновесие кожи. Недостаток некоторых витаминов, минералов и жирных кислот имеет четкие кожные проявления.

Хотя частота классических гиповитаминозов достаточна низка, несбалансированные и ограничительные диеты, болезни желудочного-кишечного тракта, процессы старения влияют на здоровье кожи.

Коррекция и соблюдение рационального питания позволит предотвратить проблемы с кожей и волосами.

Ниже обсудим некоторые микроэлементы и витамины влияющие на состояние нашей кожи.

Витамин А

Витамин А является группой пищевых органических соединений. Витамин А и его производные, например ретиноиды и каротиноиды, играют важную роль в регуляции деления и дифференцировки различных типов клеток, включая клетки кожи. Гиповитаминоз А приводит к сухости кожи и слизистых, повышенной ломкости и выпадению волос, появлению гиперпигментации. Фолликулярный кератоз (излишнее ороговение эпидермиса) так же является признаком дефицита витамина А, а так же других веществ, таких как витамины группы B, витамины C и E. Каратиноидами богаты морковь, тыква, апельсины. Витамином А жирные сорта рыбы, сливочное масло, молоко.

Витамин В12 (цианкобаламин)

Кожные проявления, связанные с дефицитом витамина B12, — это гиперпигментация кожи, ангулярный стоматит (образование трещинок в уголках рта, еще называют заеды), истончение и выпадение волос. Нередко к дефициту витамина В12 приводят заболевания желудочно-кишечного тракта (атрофический гастрит, болезнь Крона и другие) приводящие к нарушению синтеза или всасывания В12 в организме. Так же дефицит может быть обсуловлен вегетарианском типом питания без адекватной витаминной поддержки. Цианкобаламином богаты красное мясо, субпродукты, яйца и молоко.

Витамин РР (ниацин)

Сочетанный дефицит ниацина и незаменимой кислоты триптофана приводит к развитию пеллагры (разновидность авитоминоза), одним из проявлений которой является фотодерматит (когда поражаются участки кожи, контактирующие с солнечным светом). Ниацином богаты фасоль, гречка, отруби и тунец. В мясе, сыре и кедровом орехе содержится триптофан.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С крайне важен для синтеза коллагена и внеклеточного матрикса. Витамин С способствует всасыванию железа, а также увеличивает биодоступность селена. Цинга ‒ это заболевание, развивающееся из-за дефицита витамина С и проявляется повышенной ломкостью сосудов, кровоточивостью десен, снижением иммунитета. Аскорбиновой кислотой богаты шиповник, петрушка брокколи.

Читайте так же:
Синдром барре-льеу : причины, симптомы, диагностика, лечение
Цинк

Кожными проявлениями дефицита цинка являются мокнущий дерматит (воспаление кожи), к которому может присоединяться вторичная инфекция, плохое заживление ран, чрезмерно ломкие волосы, алопеция (облысение). Пшеничные отруби, бобовые и орехи богаты цинком.

Железо

Хронический дефицит железа приводит к появлению деформации ногтей, выпадению волос, глосситу (воспалению языка) с потерей сосочков, ангулярному стоматиту и зуду. Железом богаты красное мясо, субпродукты и шпинат.

Определенно полноценный и сбалансированный рацион позволит сохранит молодость и здоровье не только кожи, но и всего организма.

Режим питания: когда, сколько и зачем кушать

Режим питания, сколько раз в день нужно питаться

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

  • воспринимает ограничения в рационе как временные;
  • не думает, что диета может принести вред;
  • легче соглашается на экзотические варианты;
  • испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

  1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
  2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
  3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
  4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
  5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
  6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

  • завтрак – 7:00;
  • 1 перекус – 10:00;
  • обед — до 14:00;
  • полдник – до 16:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

  • 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
  • долька шоколада;
  • 1 хлебец и стакан кефира;
  • 2 яблока.
Читайте так же:
4 дня ребенку – плохое зрение, но отличный нюх

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

  • бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
  • хлебцы с рыбой и зеленью;
  • домашняя пастила без сахара;
  • фрукты: апельсины, бананы, груши;
  • нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
  • яйца с зеленью, овощами;
  • натуральный кефир или йогурт;
  • сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

ИНТЕРВЬЮ С ДИЕТОЛОГОМ: 12 МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

/upload/iblock/848/848556153c656eab1aa5ec01127acc68.jpg

Что такое правильное питание? Если бы этот вопрос мне задали до встречи с Татьяной Попеновой, я бы ответила так. ПП – это постоянно считать калории, есть по расписанию, употреблять обезжиренные продукты, попрощаться со сладким и забыть о гастрономическом наслаждении навсегда. Да, от пресной гречки с курицей, никто не умирал, но удовольствия мало.

Таня – фитнес-инструктор и диетолог в Челябинске с опытом работы более 10 лет. С ней мы развенчаем мифы о правильном питании, узнаем, что правда, а что ложь и стереотипы.

Колизей Попенова Татьяна

12 МИФОВ О ПП. РАЗОБЛАЧЕНИЕ ДИЕТОЛОГА ЧЕЛЯБИНСКА

МИФ 1. ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, НУЖНО СЧИТАТЬ КБЖУ.

Расчет калорий, белков, жиров, углеводов – это специфический метод снижения веса. Сама система представляет собой сложные вычисления, которые учитывают множество факторов: ежедневную физическую активность, биологические особенности человека и другое. Правильный расчет может сделать только профессионал. Поэтому существуют методы, которые позволяют снижать вес и без подсчета КБЖУ. Достаточно соблюдать режим дробного питания, то есть 4-5 раз в день, сократить употребление простых углеводов, покупать качественные продукты и правильно их готовить. Большинство людей знают эти правила. Они очень простые и эффективные.

МИФ 2. ПП – СЛОЖНО.

Ошибочно воспринимать приготовление здорового и полезного блюда как нечто сверхъестественное. Есть правило: чем проще приготовлена еда, тем больше в ней пользы. Например, чтобы потушить грудку с гречкой, нужно не больше 30 минут. Заправить бульон овощами – 20 минут, ведь обжаривать их не нужно. А если овощи замороженные, то и резать не придется. В выходные, когда больше свободного времени, можно экспериментировать с более сложными рецептами – выпекать, готовить десерты, делать сложные заправки для салатов.

Читайте так же:
Хроническая обструктивная болезнь легких (хобл)

ПП и рабочий режим невозможно совместить, скажете вы? Просто попробуйте. Собрать обед в контейнер – дело трех минут. Из них минута уйдет на выбор самого контейнера. Режем овощи для приема во время первого перекуса, а на второй перекус берем яблоко или натуральный йогурт. Это элементарно.

МИФ 3. ПОЛЕЗНАЯ ЕДА СТОИТ ДОРОГО.

Сегодня в магазинах огромный ассортимент товаров на любой кошелёк. Вам выбирать, за какую стоимость его покупать. При этом далеко не всегда качество зависит от цены. Часто производитель заставляет нас переплачивать из-за экзотичной упаковки с надписью «одобрено ассоциацией диетологов» или «эффективность проверена в лабораториях». Внимательно читайте упаковку с составом продукта, сравните с более дешевым или подумаете, как его заменить.

ПП – это не роскошь, а обычные продукты, которые нужно правильно готовить: говядина, курица, индейка, белая или красная рыба, каши, яйца, молочка, овощи, фрукты, орехи. В этом суть здорового питания.

Кроме того, с переходом на ПП вы ощутите экономию от того, что будете покупать меньшее количество еды, а также исключите спонтанные и лишние покупки: печенье, шоколад, чипсы и другое.

МИФ 4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ЭТО НЕВКУСНО.

Многие люди считают, что вся правильная пища производится исключительно на пару. Это не так.

Колизей питание Колизей питание

ПП – это разнообразие блюд, которые готовятся их множества категорий продуктов различными способами, а не только вареная грудка, гречка и огурцы. Овощи, мясо, рыба, крупы, приправленные специями, соусами и вашей любовью, не могут быть невкусными. У меня и моей семьи есть любимые рецепты ПП-пиццы, пасты, десертов.

МИФ 5. СОЛЬ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ.

Ни в коем случае нельзя убирать соль из своего рациона. Она необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека: удерживает часть воды в организме, обеспечивая баланс воды внутри клеток. При желании поваренную соль можно заменить на гималайскую – менее концентрированную и более дорогую.

В любом случае употреблять соль нужно в умеренном количестве. На каждые 8-10 стаканов воды человеку требуется 3 грамма соли – примерно 1-2 чайной ложки. Либо ¼ чайной ложки на 1 литр воды. Запомните это и не бойтесь соли.

МИФ 6. ПРО СЛАДКОЕ И МУЧНОЕ СЛЕДУЕТ ЗАБЫТЬ.

Это действительно так. Запрет не распространяется на то, что приготовлено из цельнозерновой муки или отрубей и сахарозаменителя, а не сахара. К разрешенным сладостям относятся сухофрукты, конфеты из орехов и сухофруктов. До 13.00 можно съесть 10 грамм горького шоколада, чайную ложка меда.

МИФ 7. НЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ 18.00.

Я уже говорила, что в основе ПП – дробное питание. Как раз после 18.00 нашему организму требуется еще один прием пищи. Ужин может быть и в 19.00, и в 20.00 в зависимости от времени последнего перекуса и обстоятельств. Но это должна быть постная пища: курица, индейка, белая рыба с достаточным количеством овощей. Если ужинать приходится позже 21.00, лучше отдать предпочтение стакану кефира.

МИФ 8. ПОЛЕЗНО ЕСТЬ ОБЕЗЖИРЕННУЮ МОЛОЧНУЮ ПРОДУКЦИЮ.

Употреблять обезжиренную молочную продукцию – вредно. Особенно для женской гормональной системы. Выбирайте молочные продукты средней жирности: молоко – 0,5%, творог – 5%, кефир, йогурт – от 1 до 2,5%.

МИФ 9. ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ.

Белый хлеб готовится из муки высшего сорта. Это табу. Черный хлеб из цельнозрновой муки или отрубей есть можно и даже нужно. Его легко найти на полках в магазине. Только внимательно читайте состав: часто производитель использует при изготовлении муку высшего сорта.

МИФ 10. ОВОЩИ И ФРУКТЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ В НЕОГРАНИЧЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ.

В диетологии фрукты после 16.00 есть запрещено. Их можно включать 1-2 раза в день на перекус. А вот овощи, действительно, можно есть в большом количестве. Это пищевые волокна, которые должны составлять значительную часть нашего рациона. Чем больше овощей, тем лучше.

МИФ 11. НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ (АНАНАС, ГРЕЙПФРУТ, СЕЛЬДЕРЕЙ) И ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ МОГУТ СЖИГАТЬ ЖИР И СНИЖАТЬ ВЕС.

Эти продукты нужно добавить в рацион как источники микроэлементов, антиоксидантов, витаминов. Особенно сельдерей. В остальном делать упор на их употреблении нет смысла. Организм худеет тогда, когда в нем есть баланс. В первую очередь, баланс белка.

МИФ 12. НУЖНО ПИТЬ 2-2,5 ЛИТРА ВОДЫ В ДЕНЬ.

Запомните, именно вода очищает ваш организм от токсинов, обеспечивает нормальную работу кишечника, позволяет избавиться от отеков. Для каждого человека существует индивидуальная суточная норма употребления воды. Рассчитать ее можно по формуле: 30 миллилитров на 1 килограмм веса. Но если вес очень большой, то норма не должна превышать 2,5 литров воды. Большую часть выпитой жидкости в день составляет вода, 600 мл могут составлять различные жидкости типа чая, кофе, кефира и так далее.

Как видите, вокруг ПП сегодня собралось много мифов и стереотипов. Знать нужно главное: правильное питание – это не диета, а образ жизни, в основе которого адекватный рацион и правильные пищевые привычки. Это просто, вкусно и полезно.

Правильное питание

Правильное питание — тренд среди стремящихся к здоровому образу жизни и хорошей форме. В связи с ростом популярности темы, рождается множество противоречащих друг другу правил. Мы детально рассмотрели важные принципы и разобрали самые известные ошибки.

Для каких целей подходит ПП

— Для здоровья
Правильное питание максимально соответствует основам, заложенным на генетическом уровне, и является профилактикой заболеваний поджелудочной железы и ЖКТ, печени, почек, проблем с кожей, хронической усталости.

— Стройная фигура
Чаще всего, приверженцами рационального питания становятся для того, чтобы похудеть. Экстремальные краткосрочные диеты уходят на второй план, так как давно доказан их вред для тела. Несмотря на быстрые результаты, они неизбежно приводят к возвращению лишних килограммов. ПП — это образ жизни, с помощью которого можно до старости находиться идеальной форме без жестких ограничений и голодовок.

Читайте так же:
Жаропонижающие препараты : названия и способы применения

— Рост мыщц
Здоровый рацион подходит и для спортсменов, набирающих вес. В данном случае помним правило: потребляй больше, чем тратишь.

Основные тезисы

1. Пищевая пирамида

2. Калорийность и БЖУ-баланс

В зависимости от цели, ради которой вы перешли на правильное питание — сбросить или набрать килограммы — рассчитывается калораж на день. А также необходимо учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

При расчете калорийности нужно ориентироваться на такие факторы, как пол, возраст, вес, активность.

Формула Харрис-Бенедикта определяет базовый уровень метаболизма:

Стоит учесть, что любая формула имеет погрешность

20%, поэтому для точности подбора вашей нормы советуем обратиться к специалисту. После выяснения цифр, сверяйтесь с таблицами калорийности, которые распространены в Интернете.

3. Осознанный выбор

● Белок — строительный материал, поддерживающий работоспособность
мышц. Вегетарианцы могут заменять животные белки на растительные. Суточная норма: 100−150 г.

● Клетчатка — главный помощник для кишечника. Содержится в овощах,
фруктах, зерновых, бобовых. Рекомендованное количество в сутки — не менее 300 г. Обязательно добавляйте клетчатку при употреблении мяса.

● Полиненасыщенные жиры. Защищают клетки от преждевременного старения,
регулируют выработку и жизнедеятельность полезных бактерий. Содержатся в оливковом и льняном маслах, рыбе, семечках, орехах, авокадо и т. п.

● Сезонные продукты. Содержат максимум витаминов,
так как созревают без использования ядовитых удобрений. Кроме того, позволяют экономить на том, что стоят на порядок дешевле.

4. Режим

Пауза между приемами пищи более 3-4 часов замедляет метаболизм. Помимо этого такое пищевое поведение влечет раздражение и боли в желудке, повышение уровня холестерина в крови, нарушения работы щитовидной железы.
Принцип «не есть после шести» ошибочен. Свой режим нужно организовать так, чтобы последний раз вы ели не позднее, чем за три часа до сна. Ночная трапеза приводит к жировым запасам из-за замедленного обмена веществ.

5. Употреблять «полезные продукты» и исключить «вредные продукты»

6. Вырабатывать качественные привычки

  • Сразу после пробуждения медленно выпивать 200-300 мл теплой воды.
  • Пить воду — не менее 2 л в день.
  • Не пить первые 20-30 минут после приема пищи.
  • Уменьшать объем потребляемой соли.
  • Предавать пищу минимальной термической обработке.
  • Тщательного пережевывать еду и не торопиться.
  • Концентрироваться во время еды на процессе, не отвлекаться на другие занятия.
  • Лучше отказаться от приема пищи во время волнения, стресса.
  • Прислушиваться к себе. Кушать тогда, когда хочется, и останавливаться, когда чувствуется насыщение.

Мифы о правильном питании

В информационном поле вокруг ПП встречаются ошибочные мнения и факты. Они основаны на лени и отсутствии силы воли у некоторых людей и отпугивают желающих перейти к осознанному существованию. Развенчаем самые популярные мифы, чтобы оградить вас от страхов.

1. Здоровая еда — это невкусно
Список блюд, рекомендованных диетологами, довольно разнообразен. При желании, не сложно находить интересные сочетания вкусов. Вам не придется выбирать между пользой или удовольствием.

2. Полезно питаться — очень дорого
Крупы, курица, овощи, фрукты стоят не дороже чем консервы, бургеры, выпечка, колбасы. Не обязательно покупать товары с пометкой «ЭКО» — она не является гарантом свежести и наличия витаминов.

3. Если есть 6 раз в день — можно поправиться
Голодные диеты приносят быстрые, но краткосрочные результаты, при этом наносят урон здоровью. Питание должно быть полноценным. Чтобы оставаться в форме, важно соблюдать норму калорийности и добавлять физические нагрузки и спорт.

4. Полный отказ от углеводов
Углеводы для человека необходимы, так как дают энергию. А глюкоза помогает вырабатывать гормон радости — серотонин.

5. Забыть о сладостях
Такая формулировка не верна. Существует множество вариантов вкусных и не вредных десертов. Горький шоколад, например, укрепляет иммунитет, стимулирует умственную деятельность. Но все лакомства лучше употреблять в первой половине дня.

6. Существуют продукты, разгоняющие обмен веществ
Кофеин и некоторые специи могут слегка ускорять метаболизм, но их действе настолько незначительно, что не имеет смысла на них полагаться.

7. Нужно пить фруктовые соки
В свежевыжатых соках отсутствует клетчатка и снижено количество витаминов — в этом их основное отличие от фруктов в негативную сторону.

8. Исключить глютен
Глютен — белок, содержащийся во многих злаковых растениях. О нем принято говорить в негативном ключе: употребление глютена приводит к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушению всасывания жиров. Но перечисленные последствия употребления глютена справедливы только для больных целиакией.

9. Регулярная чистка организма
Существует культ детоксикации, иначе говоря, чистки. Но по мнению ученых, детоксикация применяется только в медицинских целях и должна проводиться под строгим наблюдением врачей. Тело выводит токсины самостоятельно — через печень, почки и кожу.

Как перейти на правильное питание и не сорваться

  • Не вводите сразу жесткие рамки. Переходите на полезную пищу постепенно. Заменяйте вредные ингредиенты в привычных блюдах на более здоровые варианты.
  • И оставляйте в своем меню 20% самых любимых вкусняшек, в качестве бонуса за примерное поведение
  • Поставьте перед собой цель, ради которой будете придерживаться ПП.
  • Фиксируйте каждый прием пищи. Это сформирует привычку питаться в определенное время.
  • Питайтесь дома — будет меньше соблазнов.
  • Сделайте процесс питания приятным. Красиво сервируйте стол, очищайте пространство от лишнего, приглашайте друзей.

Правильное питание на неделю

Для новичков советуем первое время заранее прописывать меню на 7 дней. Это поможет придерживаться намеченного плана и спасет от срывов. Вы можете выбрать один из рационов Fresh Lab — Lite, Slim, Smart, Strong или Daily.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию