Avicenna-58.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Плюсы и минусы углеводной и низкожировой диеты

Ученые сравнили низкожировую и низкоуглеводную диеты

На низкоуглевоной диете люди потребляют меньше калорий, но на низкожировой они теряют больше жира. Обе диеты не усиливают аппетит и помогают похудеть. Новое исследование опубликовано в Nature Medicine.

Ученые сравнили низкожировую и низкоуглеводную диеты

Вес набирают от жиров или от углеводов?

Сегодняшнюю эпидемию ожирения связывают с распространенностью, доступностью маркетингом продуктов питания, употребление которых приводит к избыточному получению энергии. Есть две конкурирующих теории, объясняющие этот процесс. Одна из них связывает ожирение с употреблением лишних углеводов, другая – жиров.

Согласно первой теории, употребление большого количества легкоусвояемых углеводов приводит к увеличению уровня инсулина в крови. Считается, что это способствует стимулированию аппетита и отложению жира в организме. Другая теория утверждает, что диета с высоким содержанием жира способствует пассивному перееданию. Избыток получения энергии в этом случае связан с высокой калорийностью жиров, их слабым эффектом на насыщение и тем, что люди получают от нее удовольствие.

Низкожировые и низкоуглеводные диеты недостаточно изучены

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (кетогенная) включает некрахмалистые овощи и разные животные продукты. Она требует избегания сахара, большинства углеводов, крахмала. Низкожировая диета обычно состоит из цельных растительных продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.

Вопрос, помогают ли диеты с низким содержанием углеводов или жиров контролировать аппетит, является предметом длительной научной дискуссии. Ранее в исследованиях не удавалось обнаружить существенных отличий в том, какую массу теряют люди на низкожировой и низкоуглеводной диетах. Однако в таких исследованиях обычно отсутствует контроль того, как люди соблюдают диету. Даже если участникам выдают всю необходимую для диеты еду, они плохо следуют рекомендациям.

Исследования, во время которых участники проживают в научных учреждениях и достоверно соблюдают диету, гораздо точнее. Однако ранее они не длились больше нескольких дней, ни одно из них не сравнивало низкожировую и изкоуглеводную диету. Также они не отвечали на вопрос насколько сильно нужно ограничить в диете количество жиров или углеводов, чтобы она работала, снижала аппетит.

Новое исследование

В новом исследовании принимали участие 20 человек. Они провели четыре неделе в центре изучения обмена веществ Национальных институтов здоровья США. В течение первых двух недель они получали кетогенную диету, две последующие недели – низкоуглеводную.

На кетогенной диете они получали 10% энергии за счет углеводов, 75% за счет жиров, а на низкожировой – 10% за счет жиров и 75% за счет углеводов. Низкожировая диета была в два раза калорийнее в рассчете на один грамм. Оба рациона включали минимум обработанных продуктов. Питание было трехразовым, между приемами пищи можно было делать любое количество перекусов. Участники могли есть в любых количествах.

Исследование показало, что на кетогенной диете участники получали на 550-700 килокалорий в день меньше, чем на низкоуглеводной. Несмотря на это, при следовании каждой из диет не наблюдалось отличий в аппетите, ощущении удовольствия от еды и насыщении. На обеих диетах участники худели, но на низкожировой диете они теряли больше жира.

Жиры и углеводы сами по себе не вызывают переедания

«Несмотря на большое количество легкоусвояемых углеводов, которые приводили к значительным скачкам в уровне глюкозы и инсулина в крови, при низкожировой растительной диете наблюдались значительное сокращение потребления калорий и потеря жировой ткани, что говорит против того, что большое количество углеводов само по себе не приводит к перееданию. С другой стороны, животная низкоуглеводная диета не привела к набору веса, несмотря на большое количество жира», — прокомментировал результаты Кевин Холл (Kevin Hall) из Национальных институтов здоровья.

Новые данные говорят, что факторы, связанные с перееданием сложнее, чем просто избыток жиров или углеводов в рационе, указывают ученые. Ранее лабораторная диета, в которой работает Холл, показала, что диета, богатая обработанной пищей, приводит к перееданию и набора веса быстрее, чем диета с тем же количество жиров и углеводов, но с минимальным количеством обработанных продуктов.

Ученые подчеркивают, что это исследование позволяет достоверно судить только о кратковременных полезных эффектах обеих диет. Как их свойства могут отразиться на здоровье в долгосрочной перспективе, неизвестно.

«Независимо от выбранной диеты, не рекомендовано есть на ночь продукты, которые стимулируют синтез инсулина. Его стимулируют не только углеводы, а в том числе фасоль, бобовые, сыр и другие молочные продукты. Что происходит в организме после стакана кефира на ночь? В организме начинает стимулироваться синтез инсулина, который выбрасывается из поджелудочной железы в кровь. Он блокирует выход жиров из жировых депо, это означает что ночью человек «под кефиром» худеть не будет. То есть ночью жирные кислоты в кровь не поступят, и в качестве источника энергии использоваться не будут».

Низкоугле­водная диета

Низкоуглеводная диета

Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа углеводов, тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная малоуглеводная Кремлевская диета, диета Протасова, белковая диета, высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению жиров. Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

Читайте так же:
Дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (г6фд): причины, симптомы, диагностика, лечение

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Сахарный диабет

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

  • она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
  • при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
  • диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
  • она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

  • не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
  • при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
  • если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка калия в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата холестерином, который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной клетчатки может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе белка организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Витамины и минералы

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Запрещенные продукты

Запрещенные продукты при низкоуглеводной диете

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

  • при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
  • овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
  • желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
  • чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

  • для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
  • для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
  • для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

  • завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
  • второй завтрак – маложирный творог;
  • обед – суп грибной, отварная курица;
  • ужин – запеченная рыба.
Читайте так же:
Ишемический инсульт — обзор информации

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

  • завтрак – творог с сухофруктами;
  • обед – щи;
  • ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

  • завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
  • второй завтрак – 250 грамм простокваши;
  • обед – суп из бобовых культур;
  • полдник – апельсин;
  • ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

  • первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
  • вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
  • третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
  • четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Питание спортсмена

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

  • завтрак – чай, овсянка на молоке;
  • второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
  • обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
  • полдник – творожный пуддинг;
  • ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

  • расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
  • мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

  • завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
  • второй завтрак – жменя орешков;
  • обед – отварная курица с тушеными овощами;
  • полдник – кефир или простокваша;
  • ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Выводы

Отзывы о низкоуглеводной диете неоднозначны: у нее существует как множество сторонников, так и множество противников. Однако, и те, и те отмечают ее эффективность. Такая диета хорошо подойдет тем, кто не любит изнурительных голоданий, потому что позволяет есть достаточно много продуктов. К ее достоинствам можно отнести успешное применение ее в случае заболевания сахарным диабетом. Как лечебное средство она зарекомендовала себя достаточно хорошо. К тому же она доступна и не сильно ударит по семейному бюджету. Одним словом, если использовать такую систему именно для похудения – она несомненно приведет к потрясающим результатам. Однако стоит помнить, что такая диета, хоть и не является монодиетой, но ее показатели несбалансированы, поэтому перед тем как приступить к курсу такого голодания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, особенно если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания.

Низкоуглеводные и низкожировые диеты — что лучше для похудения?

Многие выбирают диеты с низким содержанием жиров, чтобы сбросить вес и ускорить сжигание жира.

Тем не менее, новые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективными. Более того, низкоуглеводные диеты ускоряют потерю жира, уменьшают чувство голода и уравновешивают уровень сахара в крови.

Поэтому вы можете задаться вопросом, что же лучше всего подходит для похудения?

В этой статье сравниваются низкоуглеводная и обезжиренная диеты для оценки их влияния на организм в целом.

Основы каждой диеты

Хотя обе диеты призваны помочь вам похудеть, диеты с низким содаержанием жиров и диеты с низким содержанием углеводов построены по-разному.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводные диеты в разной степени ограничивают потребление углеводов. Они включают в себя (1):

  • Диета с очень низким содержанием углеводов: менее 10% от общей суточной калорийности или 20–50 граммов в день при диете на 2000 калорий.
  • Низкоуглеводные диеты: менее 26% от общей суточной калорийности или менее 130 граммов в день при диете на 2000 калорий.
  • Умеренно-углеводные диеты: 26–44% от общей дневной калорийности.

Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием углеводов часто являются кетогенными, что означает, что они значительно ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир для получения энергии вместо углеводов (1).

Как правило, диеты с низким содержанием углеводов ограничивают употребление таких продуктов, как сахаросодержащие напитки, выпечка, конфеты и сладости. Некоторые версии этих диет могут также ограничивать здоровые источники углеводов, такие как зерновые, крахмалистые овощи, фрукты с высоким содержанием углеводов, макаронные изделия и бобовые.

Одновременно вы должны увеличить потребление белков и жиров из полезных источников, таких как рыба, мясо, яйца, орехи, жирные молочные продукты, необработанные масла и некрахмалистые овощи.

Диета с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров включают ограничение потребления жиров до менее 30% от общей суточной калорийности (2).

Читайте так же:
Наследственная интоксикация медью: симптомы, диагностика, лечение

Продукты с высоким содержанием жира, такие как растительные масла, сливочное масло, авокадо, орехи, семена и жирные молочные продукты, обычно ограничиваются или запрещаются.

Вместо этого вы должны есть продукты с низким содержанием жира, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, яичные белки, бобовые и птицу без кожи. Также иногда разрешены продукты с пониженным содержанием жира, такие как обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко и нежирные куски говядины и свинины.

Важно отметить, что некоторые продукты с пониженным содержанием жира, такие как йогурт, могут содержать добавленный сахар или искусственные подсластители.

Вывод:

Диеты с низким содержанием углеводов ограничивают такие продукты, как злаки, макароны и бобовые, тогда как диеты с низким содержанием жиров ограничивают такие продукты, как масла, сливочное масло, орехи, семена и жирные молочные продукты.

Что лучше для вашего здоровья?

Во многих исследованиях сравнивалось влияние низкоуглеводных и обезжиренных диет на потерю веса, а также на некоторые другие аспекты здоровья.

Потеря веса

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными для быстрой потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).

По данным более старого 6-месячного исследования с участием 132 человек с ожирением, те, кто придерживался низкоуглеводной диеты, потеряли в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты с ограничением калорий (5).

В небольшом 12-недельном исследовании подростки с избыточным весом, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли в среднем 21,8 фунта (9,9 кг) по сравнению с 9 фунтами (4,1 кг) у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (6).

Точно такие же результаты дало двухлетнее исследование 322 людям с ожирением на низкожировой, низкоуглеводной и средиземноморской диетах. Группа на диете с низким содержанием углеводов потеряла 10,4 фунта (4,7 кг), группа на диете с низким содержанием жира — 6,4 фунта (2,9 кг), а группа средиземноморского питания — 9,7 фунта (4,4 кг) (7).

Однако другие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров могут быть одинаково эффективными в долгосрочной перспективе.

Согласно обзору 17 исследований, участники похудели значительно больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров. Хотя через 12 месяцев низкоуглеводная диета все еще была более эффективной, разница между ними со временем постепенно уменьшалась (8).

Кроме того, двухлетнее исследование с участием 61 человека с диабетом показало, что диеты с низким содержанием углеводов и жиров приводили в итоге к аналогичным изменениям веса (9).

Большой мета анализ 48 исследований также показал, что диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов привели к сходной потере веса, и отметил, что подбор диеты, которой можете придерживаться именно вы, может быть наиболее важным фактором для успешного управления весом (10).

Потеря жира

Большинство исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более полезны для похудения.

Небольшое 16-недельное исследование показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной низкокалорийной диеты, наблюдалось большее снижение общей жировой массы и жира на животе, чем у тех, кто придерживался низкокалорийной диеты (11).

Годовое исследование с участием 148 человек показало аналогичные результаты (12).

Более того, несколько других исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов уменьшают жир на животе в большей степени, чем диеты с низким содержанием жиров (4, 13, 14).

Кроме того, один анализ 14 исследований показал, что низкоуглеводные диеты, в частности, очень низкоуглеводные, снижают жировую массу у людей с ожирением (15).

Голод и аппетит

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и улучшают настроение по сравнению с диетами с низким содержанием жиров, что потенциально облегчает их поддержание в долгосрочной перспективе (16, 17).

Например, одно исследование с участием 148 человек связывало диету с низким содержанием жиров с большим снижением уровня пептида YY — гормона, который снижает аппетит и способствует сытости, — чем диета с низким содержанием углеводов (18).

Это может быть связано с эффектом наполнения белков и жиров. Оба эти макроэлемента замедляют опорожнение желудка, чтобы дольше сохранять чувство сытости (19, 20).

Также было показано, что белок и жир влияют на несколько гормонов, контролирующих голод и аппетит.

В небольшом исследовании еда с высоким содержанием белка и жира увеличивала уровни гормона насыщения, глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и снижала уровни грелина, гормона голода, в большей степени, чем еда с высоким содержанием углеводов (21).

Уровень сахара в крови

Низкий уровень сахара в крови может усилить чувство голода и вызвать серьезные побочные эффекты, такие как дрожь, усталость и непреднамеренные изменения веса (22).

Ограничение потребления углеводов — одна из стратегий, помогающих контролировать уровень сахара в крови (23).

Одно исследование с участием 56 человек с диабетом 2 типа показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для контроля сахара в крови, увеличения потери веса и снижения потребности в инсулине по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (24).

Другое небольшое исследование с участием 31 человека, сравнивающее эффекты обеих диет, показало, что только диета с низким содержанием углеводов снижает уровень циркулирующего инсулина, что приводит к повышению чувствительности к инсулину (25).

Повышенная чувствительность к инсулину может улучшить способность вашего организма транспортировать сахар из кровотока в ваши клетки, что приводит к усилению контроля уровня сахара в крови (26).

Тем не менее, хотя трехмесячное исследование с участием 102 человек с диабетом показало, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров, существенной разницы в уровнях сахара в крови не было (27).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования влияния на уровень сахара в крови диет с низким содержанием углеводов и жиров.

Вывод:

Исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для кратковременной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров, а также что они могут привести к большему сокращению жировых отложений и голода.

Другие факторы влияния на здоровье

Диеты с низким содержанием жиров и углеводов могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья. Они включают в себя:

  • Холестерин. Обзор восьми исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для повышения уровня ЛПВП (хорошего) холестерина и снижения уровня триглицеридов, чем диеты с низким содержанием жиров. Ни одна из диет не оказала значительного влияния на холестерин ЛПНП (плохой) (28).
  • Артериальное давление. Хотя исследования показывают, что обе диеты могут снизить краткосрочные уровни артериального давления, исследования их долгосрочного воздействия на артериальное давление неоднозначны (29, 30, 31, 32).
  • Триглицериды. В нескольких исследованиях отмечается, что диета с низким содержанием углеводов может привести к большему снижению уровня триглицеридов, чем диета с низким содержанием жиров (14, 28, 33).
  • Инсулин. Исследования влияния низкоуглеводных и низкожировых диет на уровень инсулина дали противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли одна диета более полезной, чем другая ( 5 ,25, 34, 35).
Читайте так же:
Тропические микозы: причины, симптомы, диагностика, лечение

Вывод:

Диеты с низким содержанием углеводов и жиров могут повлиять на уровень холестерина, артериального давления, триглицеридов и инсулина.

В итоге

Низкожировые диеты считаются популярным методом похудения.

Однако низкоуглеводные диеты связаны с более быстрой потерей веса, а также с увеличением потери вредного жира, уменьшением голода и лучшим контролем уровня сахара в крови.

Хотя необходимы дополнительные исследования долгосрочных эффектов каждой диеты, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть столь же эффективны для похудения, как и диеты с низким содержанием жиров, и могут предложить несколько дополнительных преимуществ для здоровья.

Независимо от того, выбираете ли вы диету с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров, имейте в виду, что соблюдение режима питания в долгосрочной перспективе является одним из наиболее важных факторов успеха как в снижении веса, так и в общем состоянии здоровья (36).

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Низкоуглеводная VS низкожировая диеты: какая эффективнее?

Вот и лето пришло … А с летом жара и легкие платья, короткие топы, обтягивающие юбки или шорты. Сразу становится видно и понятно кто следил за своим питанием, а кто ― нет. Но не спешите делать выводы. Возможно кто-то просто выбрал не ту диету?

Одними из самых популярных разновидностей диет современности является низкоуглеводная и низкожировая. Это неудивительно, ведь в мире уже давно заметили, что если уменьшить количество потребляемых за день углеводов или жиров, то можно заметно похудеть.

Медики рекомендуют получать от 45% до 65% килокалорий с углеводов, от 20% до 35% ― из жиров и от 10% до 35% ― из белка.

Однако до сих пор ведутся споры о том, какая диета лучше и эффективнее ― низкоуглеводная или низкожировая. Так, даже среди знаменитостей есть сторонники той или иной диеты. Низкоуглеводной, в частности, придерживаются Кристина Агилера, Ким Кардашиан и Алек Болдуин. А диета с уменьшенным количеством употребления жиров является обыденной для Дрю Бэрримор, Бейонсе и Майкла Майерса.

Поэтому давайте попробуем все же самостоятельно разобраться какую диету следует выбрать, чтобы эффективно и быстро сбросить лишний вес, и какая принесет меньший вред здоровью?

На что указывают исследования?

Начиная с 2000 годов вопрос эффективности низкоуглеводных и низкожировых диет неоднократно исследовалось учеными из разных стран. И пальма первенства отдавалась то одной диете, то другой.

Но наконец специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали и систематизировали данные всех исследований и сравнили эти два типа диет.

Под определение «низкоуглеводных» попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение «низкожировых» ― диеты, в которых жиры занимали не более 35% от всех потребляемых калорий за день.

И можете представить, что в их выборку попало аж 53 исследования продолжительностью от 6 недель до 2 лет!

Результаты «соревнований» диет, по итогам обобщения исследований, оказались такими:

  1. Во всех 53 исследованиях обе диеты привели к потере веса.
  2. В 46 случаях низкоуглеводные диеты привели к большей потере веса, чем низкожировые (примерно на 0,5 кг в год диеты).
  3. В 26 случаях преимущество низкоуглеводной диеты было статистически значимым (т.е. выходило за пределы 0,5 кг).
  4. В 2 случаях потеря веса была одинаковой.
  5. В 5 случаях низкожировые диеты привели к большей потере веса, чем низкоуглеводные (более, чем на 0,5 кг в год диеты).
  6. Ни в одном случае преимущество низкожировой диеты не было статистически значимым (не выходило за пределы 0,5 кг).

Однако потеря веса ― это еще не все. В упомянутом выше исследовании отмечается, что соблюдение низкоуглеводной диеты без ограничения жиров снижает риски сердечно―сосудистых заболеваний и улучшает функционирование многих показателей здоровья (липидного обмена, уровня кровяного давления и других). То есть здоровью участников исследований не только не был нанесен ущерб, но оно еще и значительно улучшилось.

Таким образом, исследования показали, что потерять вес и улучшить некоторые показатели здоровья лучше всего помогают низкоуглеводные диеты без ограничения жиров. Хотя разница в показателях и не является высокой ― при обезжиренной диете за год люди в среднем теряют 5,5 кг, на низкоуглеводной ― 5,8 кг.

Низкоуглеводная VS низкожировая диеты

Исследования ученых ― это конечно весомый факт для выводов, однако хочется и самостоятельно выяснить какая диета будет эффективной в борьбе с лишними килограммами и принесет меньший вред здоровью.

Для этого давайте сравним обе диеты, рассмотрев их преимущества и недостатки.

Читайте так же:
Гипогликемия: симптомы, причины, первая помощь, лечение

Низкоуглеводная диета

Интересно, что известный американский доктор Роберт Люстиг в своей книге «The Hidden Truth About Sugar, Obesity and Disease» заявил о том, что на самом деле не жир, а сахар является настоящей «пищей дьявола».

Плюсы низкоуглеводной диеты:

  1. Потеря веса. Это, наверное, самое важное для нас преимущество низкоуглеводной диеты. Вес в этом случае может снизиться различными способами: за счет потери воды или жира. Вода выходит из организма первой, за ней вы начинаете терять жир.
  2. Контроль инсулина. Уменьшив количество потребленных быстрых углеводов, мы контролируем выработку инсулина, который не только замедляет процесс расщепления жира, но и полностью его останавливает. Чем больше инсулина вырабатывается, тем больше углеводов образуют жировые клетки и в результате сам жир.
  3. Сердечно-сосудистое здоровье. Исследователи пришли к мнению, что именно низкоуглеводное питание помогает накопить уровень «хорошего» холестерина в организме, который снижает риск развития сердечно-сосудистых патологий.
  4. Контроль над аппетитом. Гормонами голода, отвечающие за регулирование аппетита, является грелин и лептин. Ученые провели исследования, которые доказали, что низкоуглеводная диета способна идеально отрегулировать работу данных веществ. Также такое питание способствует выработке кетоновых тел, которые уменьшают и подавляют чувство голода, а организм использует их для выработки дополнительной энергии.

Минусы низкоуглеводной диеты:

  1. Потеря энергии. При низкоуглеводной диете теряется запас гликогена, топливом для которого является глюкоза. Этим и обусловлена потеря жира. Однако без достаточного гликогена теряется и энергия (особенно, если вы занимаетесь спортом). Учащаться ощущение истощения и упадка сил. Кроме этого, адекватное количество глюкозы необходимо и для нормальной работы мозга.
  2. Избыток кетонов. Кетоны ― вещества, которые вырабатываются при таком режиме питания. Они хоть и помогают нам терять ненужный вес, однако в течение длительного периода могут вызывать осложнения хронических заболеваний и ухудшения работы всех систем организма.
  3. Дефицит полезных веществ. Здесь речь идет о витаминах и минералах. Так, низкоуглеводные диеты могут привести к дефициту кальция, что отрицательно сказывается на наших костях и зубах. Поэтому при необходимости низкоуглеводную диету необходимо сопровождать дополнительным приемом поливитаминных добавок.
  4. Потеря мышечной массы. Низкоуглеводная диета, как правило, делает мышцы более плоскими и менее плотным. Поэтому, кроме потери жира, вы будете терять еще и мышечную массу. Кроме этого, углеводы помогают усваиваться белкам («строительный материал» для мышц). Если их в рационе будет мало, соответственно, эффективность усвоения белка будет ниже, и мышцы не будут расти.

Низкожировая диета

Интересно, что сама идея такой диеты пришла к нам из Индии и в ее основе лежит вегетарианство.

Плюсы низкожировой диеты:

  1. Потеря веса. Конечно, самым главным преимуществом такой диеты, как и низкоуглеводной, ― есть потеря веса. Причем уменьшение потребления жиров, позволит терять вес именно из жировых запасов организма и в долгосрочной перспективе.
  2. Дефицит калорий. Уменьшая потребление жиров до 35–40 г в сутки, можно снизить калорийность потребляемой за день пищи до 15%, таким образом, питаясь в дефицит калорий, что также ускорит процесс похудения.
  3. Разнообразный рацион. Методика такой диеты предполагает достаточно большой список разрешенных продуктов, поэтому не придется голодать и бороться с муками голода.
  4. Улучшение здоровья. Уменьшение количества употребления насыщенных жиров (содержащихся в продуктах животного происхождения) позволит уменьшить количество «плохого» холестерина в организме, снизит риск развития инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний, а также эффективно выведет шлаки и токсины из организма.

Минусы низкожировой диеты:

  1. Дефицит витаминов и минералов. Минусом такой диеты является то, что чрезмерное исключение жиров из рациона может привести к проблемам со здоровьем. Жиры нужны организму, чтобы усваивать необходимые витамины, повышать иммунитет и синтезировать гормоны. Так, организм может столкнуться с нехваткой жирорастворимых витаминов А, К, Е, D, F, P, PP и полезных ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в животных и растительных жирах. В результате отказа от употребления жиров люди получают больные волосы и ногти, проблемы с кожей и постоянную нехватка тепла. Поэтому дополнительно просто НЕОБХОДИМО принимать поливитаминные комплексы и комплексы с Омега-3, -6, -9 жирами.
  2. Нарушение липидного обмена. Стоит обратить внимание и на то, что диеты с низким содержанием жира, но высоким уровнем углеводов могут вызвать повышение уровня жироподобных веществ в крови (триглицеридов), избыток которых свидетельствует о патологических состояниях организма, поэтому стоит держать липидный обмен под контролем.
  3. Отсутствие вкуса. Если человек привык потреблять жирные продукты, то при отказе от них пища сначала может показаться безвкусной, поэтому понадобится время, чтобы привыкнуть к новому рациону.
  4. Гастрономический обман. Одной из проблем низкожировой диеты является то, что производители часто продают готовую пищу под привлекательным названием fat free (без жира). Но в действительности некоторые из таких продуктов не только не приносят никакой пользы, но и опасны для нашего здоровья. Об этом подробнее читайте в статье «ПРОДУКТЫ« LIGHT » ― НЕ ДАЙ СЕБЯ ОБМАНУТЬ»

Как видим, как низкоуглеводная диета, так и низкожировая имеют свои преимущества и недостатки. Конечно, большинство исследователей все же на первое место ставят низкоуглеводные диеты. Мол, они приносят меньший вред здоровью.

Однако вопрос какую диету следует выбрать есть достаточно личностным. Ведь этот выбор также зависит и от индивидуальных показателей человека (генетики, обмена веществ, микрофлоры кишечника, образа жизни и т.п.). Так, американский исследователь, доктор Холл в интервью известного американского сайта BBC News сделал вывод: «Если вам легче придерживаться одной диеты, чем другой, и в идеале делать это постоянно, тогда вам лучше выбрать именно эту диету».

И в завершение, совет ― если будете искать определенную диету, подумайте над тем, действительно ли она вам нужна? Возможно эффективнее будет просто перейти на здоровый образ жизни, правильное питание и ежедневный баланс калорий, чем снижать количество углеводов или жиров в рационе, а с ними и количество необходимых организму витаминов и минералов? Задумайтесь над этим …

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию