Avicenna-58.ru

Медицинский журнал
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Недостаток кальция в организме: симптомы, продукты, содержащие кальций, лекарства

Недостаток кальция в организме: чем грозит дефицит элемента и как его можно определить

Недостаток кальция — распространенная проблема, последствия которой могут быть катастрофическими для организма. Биологическую роль этого элемента трудно переоценить. При нехватке кальция нарушаются обменные процессы, страдают кости, мышцы, нервная и сердечно-сосудистая системы, слабеет иммунитет. Читайте в статье, как определить дефицит жизненно важного минерала и каким образом его можно восполнить.

К чему может привести дефицит кальция

Кальций относится к макроэлементам. Это значит, что он содержится в организме в достаточно большом количестве (до 2,2 кг у взрослого человека). Почти все запасы минерала сосредоточены в костной ткани, и лишь 1% находится в крови и других биологических жидкостях [1] . Но эта малая величина должна быть постоянной. В противном случае обмен кальция нарушится, и организм начнет заимствовать необходимый для метаболизма элемент из скелета.

Биологическая роль кальция многообразна. Как можно понять по распределению запасов минерала в организме, главная его функция заключается в поддержании здоровья костей и зубов. Он также влияет на состояние кожи и ее придатков (ногтей, волос), нервной и мышечной систем, на свертываемость крови, участвует в синтезе гормонов и ферментов, в водно-солевом обмене.

Функции кальция в организме

Недостаток кальция в организме, таким образом, грозит целым рядом серьезных нарушений.

Установлено, что нехватка кальция в организме в подростковом возрасте, когда происходит активный рост и формирование скелета, повышает риск развития остеопороза в будущем. [2] Причина — низкие значения пиковой костной массы. Таким образом, чтобы обеспечить костям запас прочности, необходимо в течение всей жизни потреблять достаточное количество кальция.

К чему приводит недостаток кальция?

Хрупкость костей (остеопения и остеопороз). Формирование и поддержание прочности скелета — важнейшая функция кальция в организме. В виде кристаллов гидроксиапатита он составляет основную часть минерального компонента межклеточного вещества костной ткани — матрикса. Недостаток кальция приводит к нарушению минерализации костей, а значит, к снижению их прочности.

Костная ткань в течение жизни постоянно обновляется: процессы синтеза и резорбции (рассасывания) уравновешивают друг друга. В детском и подростковом возрасте преобладает формирование. Примерно к 20 годам костная масса достигает своего пика, а после 40 лет на первый план постепенно выходят процессы резорбции. Плотность костей уменьшается, развивается остеопения.

Особо уязвимая в этом смысле группа людей — женщины в период наступления климакса. Эстрогены служат сдерживающим фактором резорбции костной ткани. Со снижением их выработки в пременопаузе кальций начинает активно «вымываться» из организма. Если не принимать профилактических мер, остеопения прогрессирует в остеопороз — заболевание, при котором кости становятся настолько хрупкими, что переломы происходят даже без значимого механического воздействия. Это состояние грозит инвалидностью и уменьшением продолжительности жизни.

Женщинам следует обратить внимание на то, что потеря кальция костной тканью начинается задолго до наступления климакса — около 40-45 лет. В это время уже необходимо задуматься о профилактике остеопороза. Обеспечение адекватного поступления кальция в организм — одна из главных мер по предупреждению заболевания.

Кариес и разрушение зубов. Для дентина и зубной эмали кальций важен не меньше, чем для костей: он является их важным структурным компонентом. При недостаточном поступлении минерала с пищей организм стремится утилизировать его запасы из тканей, и в первую очередь страдает состояние зубов. Они начинают крошиться, эмаль истончается, повышается риск развития кариеса. Очень часто так бывает во время беременности.

К сожалению, если зубы уже начали разрушаться, дополнительный прием кальция ситуацию не исправит: после прорезывания процесс минерализации завершается. Спасти положение может только дорогостоящая стоматологическая процедура. Так что проблему легче предупредить, чем решить. Достаточное потребление кальция (особенно в детском возрасте и во время беременности) позволит сохранить здоровье зубов.

Склонность к кровотечениям, кровоточивость десен. Кальций активно участвует в процессе свертывания крови. Еще одна его функция — поддержание прочности стенок сосудов. Недостаток кальция вызывает хрупкость капилляров, из-за этого часто возникают носовые кровотечения, при чистке зубов легко повреждаются и кровоточат десны.

Ухудшение внешнего вида кожи. За счет участия в большом количестве биологических реакций кальций разносторонне влияет на состояние дермы и эпидермиса. Во-первых, при его недостатке замедляется синтез коллагена. Из-за этого кожа теряет упругость, появляются морщины. Во-вторых, дефицит кальция в организме приводит к нарушению тонуса капилляров, вследствие чего развиваются отечность и купероз. В-третьих, элемент регулирует образование кератиноцитов — клеток эпидермиса и, таким образом, отвечает за прочность кожи. Наконец, кальций участвует в выработке кожных липидов. При его нехватке защитный барьер разрушается, кожа быстро теряет влагу.

Ломкость ногтей и волос. Кальций влияет на состояние не только кожи, но и ее придатков. Ногти и волосы состоят из тех же клеток, что и эпидермис, поэтому недостаток макроэлемента отражается на них столь же негативно. Последствия обычно видны невооруженным глазом. Ломкие истонченные ногти, тусклые сухие волосы, замедление их роста — все это вероятные признаки нехватки кальция.

Мышечные судороги. Роль кальция в регулировании работы мышц почти так же хорошо известна, как и его значение для костей. Он отвечает за сокращения и расслабления мускулатуры и нормальную нервно-мышечную возбудимость. Недостаток кальция приводит к нарушению этих процессов. Самым частым проявлением этого состояния становятся болезненные судороги икроножных мышц (чаще они возникают в ночное время).

Читайте так же:
Церебральная ишемия у новорожденных: симптомы, степени, причины, лечение, последствия

Расстройства центральной и периферической нервной системы. Они проявляются по-разному, например, в виде покалывания или онемения в кончиках пальцев. Повышенная утомляемость, бессонница, упадок сил, ухудшение памяти тоже могут быть симптомами нехватки кальция. Причины таких расстройств разнообразны: блокирование освобождения нейротрансмиттеров (серотонина, дофамина, ацетилхолина, ГАМК), сбой регуляции нервной проводимости, нарушение процессов возбуждения и торможения — во всех этих процессах кальций принимает непосредственное участие.

Проблемы с давлением и сердцем. Кальций наряду с другими элементами — калием, магнием, натрием — регулирует работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает нормальный тонус сосудов. Дефицит минерала может привести к нарушению сократительной способности миокарда, повышает риск развития артериальной гипертензии, влияет на липидный обмен и, таким образом, косвенно провоцирует атеросклероз. [3]

Рекомендации ВОЗ

Нехватка кальция в организме женщины повышает риск таких опасных осложнений беременности, как эклампсия и преэклампсия. В связи с этим ВОЗ рекомендует всем будущим матерям дополнительно принимать этот элемент в виде пищевых добавок. Ежедневная норма потребления для профилактики гипертензивных нарушений во время беременности — 1,5–2 г элементарного кальция. [4]

Снижение иммунитета. Одна из функций кальция в организме — активация лимфоцитов. Недостаток элемента может повлечь за собой ослабление иммунологической защиты.

Как определить, что организму не хватает кальция

Все вышеперечисленные проблемы могут быть симптомами недостатка кальция или других патологических состояний: по одним лишь внешним проявлениям невозможно определить их причину. Может быть, на всякий случай начать прием кальцийсодержащих препаратов? Лучше этого не делать: избыток минерального вещества способен навредить не меньше, чем дефицит. Прежде чем принимать добавки с кальцием, нужно убедиться в том, что его действительно не хватает.

Итак, как определить недостаток кальция в организме? Для этого проводят лабораторное исследование: устанавливают содержание элемента в крови. Кальций в организме представлен в трех формах:

  • свободной, или ионизированной;
  • связанной с белками крови (главным образом с альбумином);
  • связанной с анионами.

Связанные формы не обладают физиологической активностью — в метаболизме участвует только ионизированный кальций. Но определить его уровень достаточно сложно. Поэтому на практике чаще проводится анализ на общий кальций, когда выявляют содержание в крови всех трех форм одновременно. Его точность ниже, поскольку на результаты способны повлиять многие факторы. Например, при недостатке альбумина на фоне некоторых заболеваний или низкобелковой диеты общий кальций окажется пониженным, хотя важная для организма ионизированная форма элемента при этом может быть в норме. Когда требуется уточнить результаты, выполняют исследование свободного кальция, в большинстве же случаев достаточно общего анализа.

Для исследования берется кровь из вены. Сдавать анализ нужно натощак, утром. Специальной подготовки не требуется.

Нормальное содержание общего кальция для взрослых людей составляет 2,15-2,5 ммоль/л [5] . Уровень свободного элемента в 2 раза ниже.

В случае отклонения результатов от нормы проводят дополнительные исследования, чтобы выяснить причины гипо- или гиперкальциемии. Исключение заболеваний позволяет сделать вывод, что низкий уровень элемента обусловлен его недостаточным поступлением с пищей.

Как восполнить дефицит кальция в организме? Прежде всего, увеличить потребление молочных продуктов (особенно сыра, молока и творога), которые, как все знают, являются рекордсменами по содержанию минерала. Богаты кальцием некоторые овощи (капуста, шпинат, сельдерей), бобовые, орехи и семена, сухофрукты. Но коррекции рациона не всегда достаточно. Возможно, врач назначит прием добавок с кальцием. В комплексе с правильным питанием они помогут полностью удовлетворить потребность организма в элементе и предупредить опасные для здоровья последствия дефицита .

Способы коррекции дефицита кальция в организме

Специалистом могут быть назначены препараты. На рынке их множество, вот лишь некоторые примеры:

  • «Кальций-Д3 Никомед Форте» [6] (номер в ГРЛС — П N013355/01) [7] . Лекарство для терапии и профилактики остеопороза и его осложнений, а также недостатка кальция и витамина Д3. Действующие вещества — карбонат кальция и колекальциферол. Средство выпускается в форме жевательных таблеток. Средняя розничная цена упаковки №60 — около 570 рублей, №120 — примерно 700 рублей.
  • «Натекаль Д3» (номер в ГРЛС — ЛСР-005687/08) [8] . Препарат содержит 600 мг кальция и 400 МЕ колекальциферола. Выпускается в форме жевательных таблеток и таблеток для рассасывания. Средство могут назначать для восполнения дефицита кальция и витамина Д3. Средняя розничная цена упаковки таблеток для рассасывания № 60 — 452 рубля, жевательных № 60 — 435 рублей.
  • «Кальцемин ® Адванс» [9] (номер в ГРЛС — П N015747/01) [10] . Предназначен для профилактики и лечения дефицита кальция, витамина Д. Помимо кальция и витамина Д, «Кальцемин ® Адванс» содержит и некоторые другие действующие вещества: магний, марганец, цинк. Средняя розничная цена упаковки «Кальцемин ® Адванс» №30 — около 540 рублей, №60 — 730 рублей и №120 — 970 рублей.

Снижение уровня кальция в крови, кроме его нехватки в рационе, может быть вызвано некоторыми заболеваниями и состояниями, а также приемом определенных лекарственных препаратов. Чтобы точно установить причину гипокальциемии, нужно выполнить комплекс исследований. В частности, определяют уровень витамина D, который влияет на усвоение кальция.

Препарат для восполнения нехватки кальция

«Компливит ® Кальций Д3 Форте» [11] – проверенное лекарственное средство. Выпускается в форме жевательных таблеток с мятным вкусом.

Помимо кальция, он содержит витамин Д3, необходимый для полноценного усвоения минерала. Усиленная формула препарата позволяет удовлетворять потребность в обоих элементах при приеме 2-х таблеток в день (в 1 таблетке содержится 500 мг кальция и 400 МЕ витамина Д3). Приём препарата «Компливит® Кальций Д3 Форте» должен осуществляться только после консультации со специалистом.

Читайте так же:
Аптечка на море с ребенком, список лекарств в дорогу, на отдых, за границей

Препарат также используется в профилактике и комплексном лечении остеопороза. Он помогает регулировать фосфорно-кальциевый обмен и может препятствовать резорбции костной ткани, способствовать минерализации костей и зубов. Восполнение дефицита кальция с помощью препарата может помочь поддерживать в норме сердечную деятельность, сокращения мышц, нервную проводимость, обеспечивать нормальную свертываемость крови.

Противопоказаниями для «Компливит® Кальций Д3 Форте» являются: возраст до 3-х лет, повышенная чувствительностью к компонентам в составе, нефролитиаз, гипервитаминоз Д, повышенное содержание кальция в моче или крови и некоторые другие. Более подробно с противопоказаниями можно ознакомиться в инструкции по медицинскому применению препарата.

Препарат «Компливит ® Кальций Д3 Форте» может быть актуален для профилактики дефицита кальция, в том числе категориям людей с повышенной потребностью в кальции: подросткам, будущим матерям, женщинам в период возрастной гормональной перестройки (климакса).

  • 1 Кувакова А.Р. ВЛИЯНИЕ ПРЕПАРАТОВ КАЛЬЦИЯ НА АЛЛЕРГОЛОГИЧЕСКИЙ СТАТУС ЧЕЛОВЕКА // Материалы VII Международной студенческой научной конференции «Студенческий научный форум». — URL: https://scienceforum.ru/2015/article/2015011673 (дата обращения: 06.05.2021)
  • 2 Шепелькевич А. П., Мохорт Т. В., Толкачев Ю. В. Роль кальция в формировании и поддержании прочности костной ткани. — URL: http://rep.bsmu.by/bitstream/handle/BSMU/6337/Роль%20кальция%20в%20формировании.Image.Marked.pdf?sequence=1&isAllowed=y (дата обращения: 08.05.2021)
  • 3 Майлян Д. Э., Коломиец В. В. Роль дисметаболизма кальция в патогенезе сердечно-сосудистых заболеваний [Электронный ресурс] // Российский кардиологический журнал, №24 (9), 2019. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-dismetabolizma-kaltsiya-v-patogeneze-serdechno-sosudistyh-zabolevaniy (дата обращения: 07.05.2019)
  • 4 https://www.who.int/elena/titles/calcium_pregnancy/ru/
  • 5 https://helix.ru/kb/item/06-020
  • 6 https://calciumd3.ru/
  • 7 https://www.calcemin.ru/
  • 10 Согласно Инструкции по медицинскому применению лекарственного препарата «Компливит® Кальций Д3 Форте»

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

В каких продуктах содержится кальций и для чего он нужен организму

Яйца, сыр, молоко

На всех этапах жизни кальций необходим человеку. Основной источник минерала — продукты питания. Ученые рассказали, какие из них способны ежедневно восполнять запасы важного элемента и почему он так необходим для нормальной работы органов и систем.

Значение и ценность кальция для человека

Что такое кальций? Это химический элемент, который за особенную ценность для человека называют королем микроэлементов. Его содержание в тканях взрослого человека достигает 1–1,2 кг. В среднем на каждый кг веса тела приходится 20 г вещества. Больше всего этого минерала (до 99%) находится в костях и зубах. Кальций — их основной строительный материал.

В чем ценность кальция?

Он выполняет важнейшую биологическую роль в функционировании многих систем и органов. Кроме строительства костной ткани, кальций участвует в таких важнейших процессах в организме, как:

  • свертываемость крови;
  • сокращение мышц;
  • прохождение нервных импульсов;
  • регуляция сердечного ритма, артериального давления;
  • укрепление нервной системы, питание нервных клеток;
  • участие в обменных процессах в составе ферментов и гормонов.

Минерал входит в состав клеточного ядра, протоплазму, межклеточную жидкость, способствует процессу деления клеток, их обновлению.

Миндаль в чашке, молоко

Продукты с высоким содержанием кальция: Pxhere

Кальций жизненно необходим человеку с момента зачатия: он участвует в формировании костной системы плода. Доктор медицинских наук Ольга Громова подчеркивает особое значение кальция в развитии новорожденного ребенка. В первый год жизни он стремительно растет, его масса увеличивается втрое, а рост — в 1,5 раза. Недостаток кальция и фосфора в этот период вызывает развитие рахита и другие проблемы.

Организм взрослого человека нуждается в поступлении кальция, который поддерживает обновление костных тканей. Дефицит минерала у пожилых людей приводит к развитию остеопороза (хрупкость костей). Особенно страдают от этого женщины в период менопаузы, когда из-за уменьшения гормонов усвоение кальция замедляется. Недостаток кальция может стать причиной сложных переломов, деформации скелета, болей в суставах, других нарушений здоровья.

В разном возрасте потребность в кальции меняется. Вот ее средние показатели в зависимости от возраста человека:

  • Дети до 7 лет — 300–700 мг в сутки.
  • Подростки — до 1400 мг.
  • Взрослые — 1000–1200 мг.
  • Пожилые люди (после 60 лет) — от 1000 до 1500 мг.

Особенности усвоения кальция

Кальций ежедневно вымывается из организма естественным путем (выводится с мочой). Его потери увеличиваются от избытка соли, кофеина, алкоголя, никотина. Осложняют процесс усвоения минерала некоторые лекарственные средства: слабительные, мочегонные, гормональные.

Чтобы кальций усвоился в организме, он должен приобрести ионную форму. Этому способствуют другие минералы и витамины.

Витамин D на 40% увеличивает всасываемость кальция в кишечнике. Естественный путь выработки этого витамина в организме — пребывание на солнце хотя бы 15 минут в день и двигательная активность, которая способствует костеобразованию.

Доктор биологических наук, профессор Марина Палагина отмечает, что сам кальций трудно усваивается организмом. Его усвоению способствуют фосфор, фтор, магний, белки. Препятствуют усвоению жиры, щавелевая и фитиновая кислоты.

Молоко, сыр

Богаты кальцием молоко и сыры: Pixabay

Продукты, обеспечивающие поступление кальция

Кальций поступает в организм с пищей. В ежедневном рационе должно быть достаточное количество микроэлемента.

В каких продуктах содержится кальций? Кальций присутствует а таких продуктах, как:

  • Молоко и молочные продукты.
  • Овощи, особенно имеющие зеленые листья (шпинат, капуста, брокколи, петрушка).
  • Яичный желток.
  • Рыба, особенно сардины и лосось. В их мясе сбалансированное содержание белков и жиров, которое способствует легкому усвоению кальция.
  • Сухофрукты, бобовые культуры, фасоль.
  • Минеральная вода.
Читайте так же:
Зубной камень (налет): удаление, чистка, ультразвук, цена, как убрать в домашних условиях

Салат из зелени и орехов

Кальций в шпинате и орехах: Piqsels

По содержанию кальция и по степени его усвоения эти продукты имеют разные уровни и ценность. Больше всего легкоусвояемого минерала в молочных продуктах. Они способны обеспечить до 60% всего потребления кальция в день.

Введите в рацион молоко, йогурт, твердый сыр, особенно пармезан. В 100 г этого сыра содержится 800–1000 мг кальция. Кандидат медицинских наук Елена Кожевникова обращает особое внимание на кисломолочные продукты. Их кислая среда обеспечивает растворимость и ионизацию солей кальция, что облегчает его усвоение.

Диетолог Керри-Энн Дженнингс обращает внимание, что источником кальция могут быть и такие продукты:

  • Семена кунжута (1,4 г в 100 г семян), мака, сельдерея, чиа.
  • Миндаль (273 мг в 100 г) и другие орехи.
  • Инжир. В нем кальция больше, чем в других сухофруктах.
  • Фасоль, чечевица, ревень, сывороточный протеин.

Семена в чашке и на столе

Кальций содержат семена кунжута: Pxhere

Дополнительным источником кальция служит яичная скорлупа.

Чтобы системы и органы человека полноценно работали, нужно поддерживать баланс поступления и потерь кальция. На сбои в работе организма влияет и избыток минерала. Его излишки могут вызвать нарушения в работе почек, потерю аппетита, слабость, тошноту и рвоту.

В любом возрасте достаточное количество кальция в организме обеспечивает здоровье и хорошее самочувствие. Воспользуйтесь советами опытных специалистов и каждый день включайте в рацион богатые минералом продукты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

  1. Громова О.А. Значение дефицита кальция в педиатрии и пути его коррекции // Вопросы современной педиатрии. — 2007. — Т.6. — №2. — С. 82–87. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-defitsita-kaltsiya-v-pediatrii-i-puti-ego-korrektsii/viewer
  2. Кожевникова Е.Н. Значение кальция в питании детей // Вопросы современной педиатрии. — 2010. — С. 95–97. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-kaltsiya-v-pitanii-detey/viewer
  3. Палагина М.В. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием // Известия вузов. Пищевая технология. — 2010. —№4. — С. 55–57. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
  4. Kerri-Ann Jennings. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) // HealthLine. — 2018. — 27 July. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  5. Top 10 Calcium-Rich Foods. Review // WebMD. — 2004. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Узнавайте обо всем первыми

Подпишитесь и узнавайте о свежих новостях Казахстана, фото, видео и других эксклюзивах.

Лучшие природные источники кальция

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека и участвует в реализации многих важных функций нашего тела. Он играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также в создании и поддержании крепких костей и зубов.

Рекомендуемая суточная доза кальция — 1,000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем людям старше 70 требуется 1200 мг в день).

Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.

Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:

В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):

  • Йогурт (200 мл)
  • Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан)
  • Сыр Моцарелла (40 грамм)
  • Сардины (90г)
  • Сыр чеддер (40 грамм)

Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.

В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.

Лучшие природные источники кальция

1. Листовая зелень

В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.

В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.

К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.

2. Кефир

Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника.

Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Кефир также является отличным источником витамина K2, питательного вещества, которое помогает уменьшить кальцификацию наших артерий. И еще, кефир — отличное дополнение к смузи.

3. Соевые бобы

Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.

Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.

Читайте так же:
Свечи от молочницы — обзор 10 эффективных препаратов

Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.

Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.

Тофу, который был приготовлен с кальцием, может обеспечить 200-434 мг кальция на порцию в 150г. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, добавлять соевые продукты, такие как тофу, в свой рацион каждый день — хорошая идея по многим причинам, включая потребление кальция.

4. Сардины

100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!

Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.

Попробуйте консервированный лосось с костями — еще один хороший источник кальция. Кальций содержится в крошечных костях, поэтому, если они были удалены, кальций тоже исчезнет.

5. Йогурт

Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.

Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.

Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.

Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.

Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.

6. Обогащенное растительное молоко

Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.

Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.

Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Обогащенное молоко — это простой способ включить кальций в свой рацион, особенно если напиток вам нравится в хлопьях, смузи и кофейных напитках.

Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

Другие варианты

Альтернативные источники кальция включают:

  • коровье молоко
  • сыр
  • миндаль
  • семена (чиа, кунжут и мак дают больше, чем другие)
  • инжир
  • апельсины
  • апельсиновый сок

При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.

Какую роль выполняет кальций в организме? Какие продукты богаты кальцием, и сколько составляют суточные нормы потребления?

Кальций – один из ключевых макроэлементов организма, который участвует в большом количестве жизненно важных функций. Более 99 % кальция содержится в костях и зубах, оставшийся свободный кальций циркулирует в системе кровоснабжения и тканях тела.

Продукты, содержащие кальций, должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе человека для обеспечения нормального функционирования и развития организма.

Какую роль кальций выполняет в организме

Кальций – важный компонент скелета, а скелет, в свою очередь, выступает хранилищем кальция для других функций организма. В костях кальций обеспечивает жесткость, прочность и эластичность тканей, что позволяет человеку выполнять необходимый диапазон движений в повседневной жизни.

Основная физиологическая функция макроэлемента, помимо его роли в формировании костей и зубов, заключается в том, что он выступает важным внутриклеточным компонентом в клетках и тканях по всему телу.

Хотя запасы ионизированного (свободно циркулирующего в крови) кальция в количественном отношении невелики, он присутствует в системе кровообращения, внеклеточной жидкости, мышцах и других тканях, где играет решающую роль в сокращении и расширении сосудов, мышц, передачи нервных импульсов и секреции гормонов.

В теле взрослого человека в среднем содержится около 1 кг кальция.

В пубертатный период (8-17 лет у женщин и 10-20 лет у мужчин) необходимо контролировать нормальное потребление кальция, поскольку это играет ключевую роль в формировании пиковой костной массы. Почти 40 % минералов костей накапливается в первые 4 года периода полового созревания. Именно поэтому правильное и сбалансированное питание у детей выступает залогом здоровья костей и зубов в течение всей жизни.

Как выявить дефицит кальция

Потребность в кальции высока на всех этапах жизни. Рекомендуемые суточные нормы потребления составляют согласно ВОЗ:

  • для детей до 1 года – 300-400 мг;
  • 1-3 года – 500 мг;
  • 4-6 лет – 600 мг;
  • 7-10 лет – 1300 мг;
  • для юношей и девушек 11-18 лет – 1300 мг;
  • для взрослых старше 19 лет – 1000 мг;
  • для беременных – 1200 мг.

Дефицит кальция или гипокальциемия – это нарушение баланса электролитов (минеральных соединений, обеспечивающих прохождение электрических импульсов в теле), которое может быть следствием широкого спектра заболеваний. Состояние бывает временным, обратимым при быстром устранении первопричины, или хроническим и даже пожизненным, если вызвано генетическим заболеванием.

Читайте так же:
Надпочечниковая недостаточность: симптомы, лечение, причины, прогноз

Среди наиболее распространенных причин дефицита кальция выделяют:

  • недостаток или резистентность (невосприимчивость) к витамину D;
  • гипопаратиреоз (нарушение работы паращитовидных желез) после операции;
  • гипопаратиреоз вследствие аутоиммунного или генетического заболевания;
  • заболевание почек или печени;
  • отравление тяжелыми металлами (медь, железо);
  • гипомагниемия или гипермагниемия (дефицит или избыток магния в организме);
  • ошибки при переливании крови;
  • передозировка лекарственными препаратами;
  • облучение паращитовидных желез.

  • Нервно-мышечные – судороги, мышечные спазмы и слабость, ларингоспазмы и бронхоспазмы, парестезия (нарушение чувствительности кожи).
  • Неврологические – раздражительность, расстройства личности, нарушение умственных способностей, повышенное внутричерепное давление, неспецифические изменения на ЭЭГ (электроэнцефалограмме головного мозга).
  • Психические состояния – дезориентация, психоз, усталость, беспокойство, нарушения памяти, пониженная концентрация.
  • Эктодермальные изменения – сухая кожа, жесткие волосы, ломкие ногти, выпадение волос, гипоплазия (частичное или полное отсутствие) эмали зубов, дерматит, псориаз.
  • Нарушения работы гладкой мускулатуры – дисфагия (расстройство глотания), боль в животе, желчная колика, одышка, хрипы.
  • Офтальмологические проявления – субкапсулярная катаракта, отек диска зрительного нерва.
  • Сердечно-сосудистые – удлиненный интервал QT на ЭКГ, хроническая сердечная недостаточность, кардиомиопатия.

В целях диагностики гипокальциемии проводят ряд лабораторных исследований, в первую очередь на уровни электролитов, креатинина, гормона паращитовидной железы и полный анализ крови.

Если уровень кальция в сыворотке крови падает ниже 1,9 ммоль/л (при норме 2,2-2,6), или значение ионизированного кальция становится меньше 1 ммоль/л (норма – 1,1-1,3), то назначают экстренные внутривенные инъекции. В остальных случаях сначала выявляют причины гипокальциемии, а затем проводят незамедлительное лечение.

Как выявить избыток кальция

Гиперкальциемия – состояние, при котором уровень кальция в крови становится выше нормы. Значение кальция в сыворотке более 3,5 ммоль/л считается опасным для жизни и требует немедленной госпитализации.

Причинами избытка кальция могут быть:

  • гиперпаратиреоз – наиболее частая причина гиперкальциемии, которая обычно связана с небольшой доброкачественной опухолью или увеличением одной или нескольких из четырех паращитовидных желез;
  • рак легких, груди, а также некоторые виды рака крови;
  • туберкулез и саркоидоз;
  • семейная гипокальциурическая гиперкальциемия (редкое генетическое заболевание);
  • малоподвижный образ жизни;
  • сильное обезвоживание;
  • чрезмерное употребление добавок с кальцием и витамином D.

Высокий уровень кальций проявляется следующими признаками:

  • чрезмерная жажда и частое мочеиспускание;
  • расстройство желудка, тошнота, рвота, запор;
  • боль в костях и мышечная слабость;
  • спутанность сознания, вялость, усталость, депрессия;
  • нарушения работы сердца – учащенное сердцебиение, обмороки, признаки сердечной аритмии.

Симптомы гиперкальциемии становятся очевидными, когда концентрация кальция в сыворотке приближается к 3 ммоль/л. Первый шаг в лечении заболевания – восстановление нормального значения кальция в крови. Последующее лечение направлено на основную патологию.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций поступает в организм с пищей или в форме добавок, которые обычно выпускаются в сочетании с витамином D для лучшей усваиваемости. Низкое потребление макроэлемента – широко распространенная проблема.

Лучшие источники кальция – это молочная продукция (молоко, йогурты, сыры), злаки, орехи и семена (особенно миндаль, кунжут и чиа), морепродукты и некоторые виды овощей (салат кейл, брокколи).

В каких продуктах много кальция (содержание в мг на 100 г и % от суточной нормы):

  • сыр пармезан – 1184 мг (91 %);
  • сыр тофу – 683 мг (53 %);
  • нежирный йогурт – 199 мг (15 %);
  • шпинат – 136 мг (10 %);
  • коровий (черноглазый) горох – 128 мг (10 %);
  • обезжиренное молоко – 122 мг (9 %);
  • моллюски – 92 мг (7 %);
  • форель – 86 мг (7 %);
  • бамия – 77 мг (6 %);
  • желудевая тыква (акорн) – 44 мг (3 %).

Как усваивается кальций, и что на это влияет

Кальций всасывается в организм через слизистую оболочку кишечника. В качестве пищевой добавки он обычно выпускается в виде жидкого или таблетированного карбоната. Карбонат требует кислоты в кишечнике, которая обычно вырабатывается с пищей в желудке. Поэтому людям, принимающим добавки кальция, следует делать это во время еды, чтобы улучшить усваиваемость.

Другая форма выпуска добавок – цитрат кальция – растворим и не требует приема пищи для всасывания.

За один раз рекомендуется принимать около 500 мг кальция.

Негативные факторы, которые сказываются на нормальном усвоении кальция:

  • Диета с избытком фитиновой кислоты. Фитиновая кислота, которая содержится в оболочке отрубей из цельного зерна, связывает кальций, делая его нерастворимым и не усваиваемым в кишечнике. Если вы употребляете много цельнозернового хлеба и круп, стоит добавить в рацион продукты, богатые кальцием.
  • Чрезмерное количество соли может препятствовать усвоению кальция.
  • Недостаток витамина D.
  • Кофеин, содержащийся в кофе, чае и большинстве газированных напитков, действует как мягкое мочегонное средство, из-за чего кальций выводится из организма, прежде чем кишечник сможет его усвоить.
  • Курение.

Адекватное потребление кальция с пищей или в виде добавок на протяжении всей жизни критически важно для здоровья костей и предотвращения остеопороза и связанных с ним переломов. Особое внимание на соблюдение суточных норм потребления должны уделять родители в период полового созревания детей, а также лица пожилого возраста.

Фото: pexels.com/Pixabay, Karolina Grabowska, Cats Coming; unsplash.com/Towfiqu barbhuiya, Rainier Ridao

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию